For den aktive, som træner
Madplan: For den aktive (1-2 personer)
En madplan til den aktive, der træner med høj intensitet
Denne madplan er skræddersyet til dig, der er den aktive, som træner med høj intensitet mindst 3-4 gange om ugen. For at du kan præstere dit ypperste, fokuserer planen på optimal ernæring målrettet anaerob træning. Det sikrer, at du får mest muligt ud af din indsats i centret eller på banen, samtidig med at du får den nødvendige restitution, så din krop kan genopbygge sig selv hurtigere.
Hvem egner madplanen sig til?
Som aktiv sportsudøver ved du, at resultater skabes både i træningslokalet og i køkkenet. Denne plan er skabt til folk, der træner hårdt og har brug for den helt rette “brændstofs-blanding” af planteolier, proteiner og komplekse kulhydrater.
Husk dog på, at vi alle er unikke maskiner med forskellige behov. Du bør derfor bruge planen som en inspirerende guideline. Mærk altid efter, hvordan din krop reagerer på de foreslåede portionsstørrelser, og husk at tilpasse opskrifterne til dine egne præferencer eller eventuelle allergier, så din vej som aktiv veganer bliver både sjov og holdbar.
Kostens betydning for din træning
Når du træner intensivt, er kosten alfa og omega for din ydeevne og din krops genopbygning. For den aktive, der ønsker resultater på en plantebaseret kost, handler det om at give maskineriet de helt rigtige komponenter at arbejde med. Vi fokuserer derfor på tre hovedkomponenter, der sikrer, at du altid er klar til næste pas:
-
Kulhydrater: Dit “højoktan-brændstof”, der lagres som glykogen i musklerne og giver hurtig energi, når pulsen stiger.
-
Fedt: En vigtig energikilde til de længere træningspas, som samtidig sikrer en stabil hormonbalance og konstant energioptagelse.
-
Protein: Kroppens byggesten. Som en aktiv atlet har du brug for lidt ekstra for at reparere muskelvævet. Vi anbefaler 1,2–1,4 g protein pr. kg kropsvægt.
Tip: Forsøg at holde fordelingen på ca. 30% protein, 30% fedt og 40% kulhydrat. Og husk at holde træningen ved lige, så de ekstra kalorier bliver brugt i musklerne!
Timing er alt
Efter intensiv styrketræning har kroppen et optimalt “vindue” på ca. 30 minutter. Det er her, din krop er mest modtagelig for næringsstoffer og har brug for protein til effektiv genopbygning af muskelvæv. Vi anbefaler, at du indtager et proteinrigt måltid eller en hurtig, nærende smoothie med det samme for at kickstarte restitutionen.
Kosttilskud og Kreatin: Det kan være en fordel at supplere med vegetabilske kilder som soja-, ris- eller hampprotein (f.eks. fra SunWarrior), hvis din hverdag er aktiv og travl, og du har svært ved at nå dit fulde behov gennem almindelige måltider. Gør det nemmere at nå dine mål: Husk at tjekke vores oversigt over veganske webshops, hvor du som medlem af VF får eksklusive rabatter på alt fra proteinpulver til sunde specialvarer
Glem ikke muligheden for at bruge Kreatin (fra græsk kreas, som betyder kød). Selvom navnet stammer fra kødverdenen, er de kosttilskud, vi anbefaler, fremstillet syntetisk og er derfor 100% velegnet til veganere. Det er et veldokumenteret tilskud, der kan give dig det sidste gear til at yde ekstra og øge din eksplosivitet under træningen.
Indkøbsliste
Start med at krydse det af, du allerede har i køkkenet.
Tørvarer & Kolonial
-
Korn & Kerner: 170g naturris, 2 kg havregryn, 400g quinoa, 2,5 dl couscous, 2,5 dl bulgur, hvede- eller speltmel, 2 dl rismel.
-
Bælgfrugter: 850g kogte kikærter (ca. 4 dåser), 100g sorte bønner, 400g røde splitlinser, 2 ds. røde kidneybønner.
-
Nødder & Frø: 200g mandler, 200g blandede nødder, 75g pekan- eller paranødder, græskarkerner, solsikkefrø, sorte sesamfrø, kokosrasp.
-
Andet: 1 glas peanutbutter, agavesirup, sojasauce, balsamico, olivenolie, tomatpuré, hakkede tomater, kokosmælk.
Grønt & Frugt
-
Basis: 10 avokadoer, 1 kg gulerødder, 1 kg kartofler, 12 løg, 21 fed hvidløg.
-
Frisk grønt: 6 røde peberfrugter, 1 agurk, 2 squash, 1 broccoli, 500g rødkål, 400g frisk spinat, 2 pakker blandet salat.
-
Frugt: 7 bananer, 10 stk. blandet frugt, 1 bakke, jordbær, friske blåbær og hindbær, 1 citron, 2 appelsiner, 2 lime.
Køl, Frost & Specialiteter
-
Køl: 150g kryddertofu, 1 pakke tempeh (eller fast tofu), neutral sojayoghurt, sojafløde.
-
Frost: Majs, ærter, spinat (til shakes), frosne bær.
-
Andet: 100g mørk chokolade, 150g dadler, Soy4you.
Madplanen dag for dag
| Dag | Morgenmad | Snack | Frokost | Aftensmad | Dessert |
|---|---|---|---|---|---|
| Mandag | Havregrød m. nødder/bær | Bean Shake | Gulerodssuppe m. linser | Couscous m. kikærter & spinat | Frisk frugt m. kokos |
| Tirsdag | Havregrød m. nødder/bær | Bean Shake | Hurtig couscous-salat | Quinoa, tempeh & avocado bowl | Bananis |
| Onsdag | Havregrød m. nødder/bær | Bean Shake | Smagfuld spinatsuppe | Chili con soja m. salat | Sunde cookies |
| Torsdag | Havregrød m. nødder/bær | Bean Shake | Rødkålssalat & hummus | Dahl m. tomatpuré | Græskar-havregrynscookies |
| Fredag | Havregrød m. nødder/bær | Bean Shake | Bulgur-salat & falafel | Bønneboller i karry m. ris | Appelsinjordbær m. mynte |
| Lørdag | Havregrød m. nødder/bær | Bean Shake | Grøn salat m. bønner/quinoa | Kikærte-quinoaburgere | Sund chokolademousse |
| Søndag | Havregrød m. nødder/bær | Bean Shake | Den uovervindelige salat | Quinoasuppe fra Peru | Sprøde nøddesmåkager |
Tip: Scroll til siden for at se hele planen på mobilen.