For den aktive, som træner

Madplan: For den aktive (1-2 personer)

En madplan til den aktive, der træner med høj intensitet

Denne madplan er skræddersyet til dig, der er den aktive, som træner med høj intensitet mindst 3-4 gange om ugen. For at du kan præstere dit ypperste, fokuserer planen på optimal ernæring målrettet anaerob træning. Det sikrer, at du får mest muligt ud af din indsats i centret eller på banen, samtidig med at du får den nødvendige restitution, så din krop kan genopbygge sig selv hurtigere.

Hvem egner madplanen sig til?

Som aktiv sportsudøver ved du, at resultater skabes både i træningslokalet og i køkkenet. Denne plan er skabt til folk, der træner hårdt og har brug for den helt rette “brændstofs-blanding” af planteolier, proteiner og komplekse kulhydrater.

Husk dog på, at vi alle er unikke maskiner med forskellige behov. Du bør derfor bruge planen som en inspirerende guideline. Mærk altid efter, hvordan din krop reagerer på de foreslåede portionsstørrelser, og husk at tilpasse opskrifterne til dine egne præferencer eller eventuelle allergier, så din vej som aktiv veganer bliver både sjov og holdbar.

Den aktive livsstil med sund plantebaseret mad og træning; collage med proteinrige måltider, smoothies og styrketræning.

Kostens betydning for din træning

Når du træner intensivt, er kosten alfa og omega for din ydeevne og din krops genopbygning. For den aktive, der ønsker resultater på en plantebaseret kost, handler det om at give maskineriet de helt rigtige komponenter at arbejde med. Vi fokuserer derfor på tre hovedkomponenter, der sikrer, at du altid er klar til næste pas:

Kulhydrater: Dit “højoktan-brændstof”, der lagres som glykogen i musklerne og giver hurtig energi, når pulsen stiger.
Fedt: En vigtig energikilde til de længere træningspas, som samtidig sikrer en stabil hormonbalance og konstant energioptagelse.
Protein: Kroppens byggesten. Som en aktiv atlet har du brug for lidt ekstra for at reparere muskelvævet. Vi anbefaler 1,2–1,4 g protein pr. kg kropsvægt.

Tip: Forsøg at holde fordelingen på ca. 30% protein, 30% fedt og 40% kulhydrat. Og husk at holde træningen ved lige, så de ekstra kalorier bliver brugt i musklerne!

Timing er alt

Efter intensiv styrketræning har kroppen et optimalt “vindue” på ca. 30 minutter. Det er her, din krop er mest modtagelig for næringsstoffer og har brug for protein til effektiv genopbygning af muskelvæv. Vi anbefaler, at du indtager et proteinrigt måltid eller en hurtig, nærende smoothie med det samme for at kickstarte restitutionen.

Kosttilskud og Kreatin: Det kan være en fordel at supplere med vegetabilske kilder som soja-, ris- eller hampprotein (f.eks. fra SunWarrior), hvis din hverdag er aktiv og travl, og du har svært ved at nå dit fulde behov gennem almindelige måltider. Gør det nemmere at nå dine mål: Husk at tjekke vores oversigt over veganske webshops, hvor du som medlem af VF får eksklusive rabatter på alt fra proteinpulver til sunde specialvarer

Glem ikke muligheden for at bruge Kreatin (fra græsk kreas, som betyder kød). Selvom navnet stammer fra kødverdenen, er de kosttilskud, vi anbefaler, fremstillet syntetisk og er derfor 100% velegnet til veganere. Det er et veldokumenteret tilskud, der kan give dig det sidste gear til at yde ekstra og øge din eksplosivitet under træningen.

Indkøbsliste

Start med at krydse det af, du allerede har i køkkenet.

Tørvarer & Kolonial

Korn & Kerner: 170g naturris, 2 kg havregryn, 400g quinoa, 2,5 dl couscous, 2,5 dl bulgur, hvede- eller speltmel, 2 dl rismel.
Bælgfrugter: 850g kogte kikærter (ca. 4 dåser), 100g sorte bønner, 400g røde splitlinser, 2 ds. røde kidneybønner.
Nødder & Frø: 200g mandler, 200g blandede nødder, 75g pekan- eller paranødder, græskarkerner, solsikkefrø, sorte sesamfrø, kokosrasp.
Andet: 1 glas peanutbutter, agavesirup, sojasauce, balsamico, olivenolie, tomatpuré, hakkede tomater, kokosmælk.

Grønt & Frugt

Basis: 10 avokadoer, 1 kg gulerødder, 1 kg kartofler, 12 løg, 21 fed hvidløg.
Frisk grønt: 6 røde peberfrugter, 1 agurk, 2 squash, 1 broccoli, 500g rødkål, 400g frisk spinat, 2 pakker blandet salat.
Frugt: 7 bananer, 10 stk. blandet frugt, 1 bakke, jordbær, friske blåbær og hindbær, 1 citron, 2 appelsiner, 2 lime.

Køl, Frost & Specialiteter

Køl: 150g kryddertofu, 1 pakke tempeh (eller fast tofu), neutral sojayoghurt, sojafløde.
Frost: Majs, ærter, spinat (til shakes), frosne bær.
Andet: 100g mørk chokolade, 150g dadler, Soy4you.

Madplanen dag for dag

Dag	Morgenmad	Snack	Frokost	Aftensmad	Dessert
Mandag	Havregrød m. nødder/bær	Bean Shake	Gulerodssuppe m. linser	Couscous m. kikærter & spinat	Frisk frugt m. kokos
Tirsdag	Havregrød m. nødder/bær	Bean Shake	Hurtig couscous-salat	Quinoa, tempeh & avocado bowl	Bananis
Onsdag	Havregrød m. nødder/bær	Bean Shake	Smagfuld spinatsuppe	Chili con soja m. salat	Sunde cookies
Torsdag	Havregrød m. nødder/bær	Bean Shake	Rødkålssalat & hummus	Dahl m. tomatpuré	Græskar-havregrynscookies
Fredag	Havregrød m. nødder/bær	Bean Shake	Bulgur-salat & falafel	Bønneboller i karry m. ris	Appelsinjordbær m. mynte
Lørdag	Havregrød m. nødder/bær	Bean Shake	Grøn salat m. bønner/quinoa	Kikærte-quinoaburgere	Sund chokolademousse
Søndag	Havregrød m. nødder/bær	Bean Shake	Den uovervindelige salat	Quinoasuppe fra Peru	Sprøde nøddesmåkager

Tip: Scroll til siden for at se hele planen på mobilen.