Vegansk madplan: For den sultne (Opdag nye smage)
En vegansk madplan er til dig, der er nysgerrig og sulten på nye oplevelser! Vi har fokus på en varieret og farverig kost, der er nem at gå til, men som introducerer dig for spændende råvarer, du måske ikke bruger hver dag.
Her i vores veganske madplan er der masser af plads til improvisation – hvis du elsker spinat mere end broccoli, så bytter du bare rundt. Madlavning skal være sjovt, frit og fyldt med madmedfølelse!
Hvem egner en vegansk madplan sig til?
Vores veganske madplan er perfekt til studerende, par og børnefamilier. Den er sammensat, så den både er prisvenlig og børnevenlig. Det giver dig mulighed for at bruge de penge, du sparer på kød, på lækker økologi i stedet, mens du følger en struktureret ugeplan fra VF.
Ugeplan: En kulinarisk opdagelsesrejse
| Dag | Morgenmad | Frokost | Aftensmad |
| Mandag | Choko-banandrøm | Bønnepostej m. gnavegrønt | Boller i karry (m. Soy4You) |
| Tirsdag | Cremet frugtblend m. topping | Vegansk “Tunsalat” | Dahl med raita og brune ris |
| Onsdag | Havregrød m. æble & kanel | Clubsandwich m. “Ikke-Salat” | Grøn Osteburger & gulerodsfritter |
| Torsdag | Frugtsalat m. yoghurt & nødder | Persillehummus & knasende grønt | Grønkålssuppe à la gamle dage |
| Fredag | Moderne øllebrød | Sojafri smøreost & grønt | VegAND med krydderurter |
| Lørdag | Scrambled Tofu m. svampe | Brunch-dag (se snack-forslag) | Squashlasagne med quinoa |
| Søndag | Søndagsbrunch: Tykke pandekager | Knasende kikærter & avocado | Vegansk Vikingegryde |
En lækker skål frugtsalat.
Hent eventuelt inspiration her.
Weekendens ekstra forkælelse:
-
Fredag Dessert: Hjemmelavet jordbærtærte (eller sæsonens frugt).
-
Lørdag Snack: Sprøde grønkålschips – chips med god samvittighed!
-
Søndag Dessert: Frozen Nutty Banana Brownie.
VF-tips til madplanen:
-
Frokost på farten: Planen satser på rugbrød eller grovboller med lækkert pålæg (spreads), som du let kan forberede aftenen før. Det gør madpakken meget sjovere.
-
Spis ude: Hvis du bor i nærheden af København eller Aarhus, så brug denne uge på at tjekke de veganske spisesteder ud. Det giver masser af inspiration til din egen madlavning.
-
Improvisation: Opskrifterne er vejledende. Føl dig fri til at bruge de grøntsager, du allerede har i køleskabet. Det mindsker madspild og gør dig til en bedre kok! Find masser af opskrifter her.
Hvad du ikke vidste om grønkål
Ingen vegansk madplan er fuldendt uden kongen af de danske marker: Grønkålen. Selvom den i mange år blot blev betragtet som pynt på julebordet, har videnskaben i de senere år løftet sløret for, hvorfor denne krøllede kål er en sand genvej til mere mmm i hverdagen.
Videnskaben bag de krøllede blade
Grønkål (med det fine latinske navn Brassica oleracea) er ikke bare en grøntsag; det er et biologisk kraftværk. Her er hvad den nyere forskning siger om kålens indhold:
-
Antioxidant-bomben: Grønkål er propfyldt med flavonoider som quercetin og kaempferol. Studier peger på, at disse stoffer har kraftige anti-inflammatoriske egenskaber og hjælper med at beskytte dine celler mod oxidativ stress.
-
Vitamin-fest: En enkelt kop rå grønkål indeholder faktisk mere C-vitamin end en hel appelsin. Dertil kommer en massiv dosis Vitamin K, som er essentielt for knoglesundheden.
-
Fiber til fordøjelsen: For en sulten veganer er fibre alfa og omega. Grønkåls fibre fungerer som præbiotika, der fodrer de gode bakterier i din tarm, hvilket styrker dit immunforsvar.
Naturens frostbeskyttelse
Vidste du, at grønkål er en af de mest robuste planter, vi har i Danmark? Den er så hårdfør, at den kan tåle temperaturer helt ned til -15°C. Faktisk sker der en fascinerende kemisk proces, når frosten rammer: Planten omdanner sin stivelse til sukkerstoffer for at beskytte sig mod at fryse til is. Det er derfor, grønkål smager meget sødere og mere delikat efter den første nattefrost!
En robust ven i din veganske hverdag
Hvis du selv har en lille have eller en altankasse, er grønkål din bedste ven. Du kan begynde at høste de spæde blade i sensommeren og fortsætte hele vejen gennem vinteren. Det gør den til en ekstremt bæredygtig ingrediens i en vegansk madplan, da den ikke kræver opvarmede drivhuse eller lange transporter fra Syden.
Hos VF anbefaler vi altid at massere din kål med lidt citronsaft og olivenolie, før du spiser den rå – det nedbryder de grove fibre og gør de sunde fedtopløselige vitaminer endnu lettere for din krop at optage.
